37岁的孙俪，5月开端拍新剧，每天一拍便是十几个小时。但上星期刚晒出九年成婚证件对对比，皮肤和精力依然好得不得了。
网友惊呼：娘娘这是逆成长了吧！几乎比9年前还年青！
其实，这一些就要归咎于她杰出的生活方式，活跃达观，而且十分喜欢瑜伽，每周都会练几回。
这样的女性哪怕面庞素雅，依然能够赢得全场的注视。但是，自傲不只在眉宇间，更在一举一动的身形里！具有一个挺立的身姿肯定是自傲的代言。
你的笑脸里，形体举动间，都是你日复一日尽力的沉积。
21天佳人肩方案，你的蜕变，来自每天打卡的坚持！
上一节课咱们说到了怎么强化单薄的背部肌群来协助咱们平衡前后肌力，改进驼背圆肩的身形。错失的小伙伴，点击下方图片方可进入榜首课时的内容和中文操练视频，能够了解更多肩背常识哦！
驼背是咱们在生活中比较常见的脊柱变形，咱们说到过”上穿插综合症“，通常情况下，驼背也伴跟着圆肩、肩胛骨外展、头前伸（也叫鄙陋颈）。驼背的发作是因为胸椎的过度变形导致的，一个部位形状的改动，为了坚持骨骼肌肉体系的平衡，必然会发作连锁反应。
驼背首要分为三类：麻木性驼背、代偿性驼背、姿态性驼背。
1. 麻木性驼背是因为某种疾病使躯干肌无力而致驼背
2. 代偿性驼背是因为身体缺少某种发育元素，使腰椎过度前凸，引起驼背。
3. 姿态性驼背是因为坐姿、站姿等姿态不良引起的
而约90%的人归于姿态性驼背。
而跟着现代科技的开展，生活节奏的改变，不只”久坐一族“居多，”垂头族“也越来越巨大而且呈年青化趋势开展。当咱们不断重复相同的动作时，就会过度使用到某些肌肉，导致肌肉劳损和拉伤，人体为了做出调整会献身肩关节的灵活性，劲椎和肩背问题影响了越来越多的人。
据研讨显现，当头部在正常生理方位时，给颈部的压力是10-12磅，大约10斤；而垂头玩手机时，给颈椎的压力高达60磅，脖子要接受50斤以上的分量。这是一个多么可怕的数字！
因而，长期垂头玩手机，不只会导致咱们含胸驼背，对咱们劲椎的损害也十分大。
当咱们身体往前的时分，胸小肌、胸大肌、肩胛提肌、斜方肌、胸锁乳突肌等处于缩短状况，缩短的肌群柔韧性会变差，因而咱们需求拉伸这些严重的肌肉来康复咱们肩关节的灵活性，减轻颈椎压力。
本课时，咱们首要经过放松上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌，舒缓上背部的严重，缓解”上穿插综合症“带来的损害，重塑咱们夸姣的身形。
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佳人肩第二课时
主张操练周期：每周3次以上的操练
视频时长：13分钟
操练时长：30-40分钟
难度等级： ★★★☆☆
| 体式成效：
这组体式能够协助咱们放松颈部肌肉，缓解背部的严重，协助咱们翻开胸腔，进步肩关节的灵活性，然后改进圆肩厚背的身形。
| 操练留意事项：
1、操练前后一小时内不要进食，或少数进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妈妈及生理期女士请操练针对性课程。
3、操练进程中如感到体力不支或发作痉挛，应立即中止操练。
4、操练进程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损害的人，要先获得医师或许教练的定见后，方可决议是否开端瑜伽姿态的操练。
点击下方中文视频：
视频解析
01
首要，咱们挑选金刚坐，坐在垫子上。双臂绕到体后，互抱手肘，让两个膀子向后翻开，双肩下沉。呼气时，面部平直转向右侧，吸气回收。呼气转向左面，吸气回收。重复10次。尽量合作咱们的呼吸，逐步伸翻开颈部两边生硬的肌肉。在整个动作中，始终坚持头顶向上，下颚微收。
02
持续将头向右侧屈，并悄悄昂首，在有拉伸感的方位逗留30秒。这个动作能够很好的协助咱们拉伸到拉伸胸锁乳突肌。
03
回头至身体右侧45度，收下巴至锁骨中段，呼气右手缓慢触压头顶，向下拉伸，逗留30秒，再换另一侧。这个动作能够协助咱们很好的拉伸到肩胛提肌。
04
吸气，右手向上，跳过左面的耳朵，悄悄带着头部往右边拉伸，让左面的膀子向下沉，一起把胸骨向上提，调查你的左面脖颈拉伸在渐渐拉伸，斜方肌上束得到扩展。逗留三十秒，再换另一侧。
05
双手向前撑地，四角板凳式于垫面上，双膝翻开与髋同宽，双手在膀子正下方，脚背贴地。
呼气，含胸拱背，下巴寻觅锁骨，腹部收，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。逗留一个呼吸，吸气，昂首，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。动作进程中坚持膀子的安稳，没有前后移动。重复五组。
06
吸气，推直手臂，脚趾回勾，来到下犬式。你能够在这里调整一下双手双脚的间隔，让大臂悄悄外旋，膀子翻开，让背部更好的延展。坚持肋骨和腹部往内收，不要压肩。感触双手发力，带动坐骨有一股向后向上提的力气。假如腿后侧严重，能够微曲双膝。坚持五个深远的呼吸。
07
吸气，右脚弓步往前迈至右手内侧，左脚膝盖、脚背落地。双手在后脑勺十指相扣，让头部枕在手的上方，腋窝翻开。呼气，双肘向中心收拢，手肘相触。吸气，双肘向两边翻开，胸腔上提，头向上抬。呼气，再次收拢，重复五组。
吸气，双手落回左脚两边，呼气回到下犬，再换另一侧操练。
08
下犬开端，呼气身体向前，重心前移来到平板式。曲折手肘，让大臂笔直地上，小臂贴地，十指交握。坚持头、腰背、臀部、脚后跟都在一个平面上。呼气，使用手肘和脚尖推地的力气将臀部向后向上推，来到海豚式，逗留三个呼吸，吸气将臀部向前向下放落，让身体逐步翻开，逗留三个呼吸，再次呼气，回到海豚式，重复10组。
| 留意：在操练进程中，坚持中心收紧，双腿肌肉有力上提，把觉知放在肩背，感触肩关节的活动和扩展。
09
从平板、四柱式、到眼镜蛇式。将双手在胸腔两边，五指翻开有力压地，找到肘关节向后拉的感觉，寻觅脊柱向前扩展的力气。留意身体不要抬起过高，让胸椎拉长，能够协助咱们更好的扩展胸腔，一起扩展肩胛提肌。逗留10个呼吸。
10
回勾脚趾，再次回到下犬，双脚向前走到双手后侧。呼气，曲折双膝，臀部向下坐，双脚脚跟内扣45度，双手肘抵住双膝内侧，于胸前合十。吸气让脊背笔挺向上，腹部内收，逗留十个呼吸。呼气，松开双手，右臂向下盘绕右膝，左手从背面捉住右手，让胸腔向左上方改变。坚持五个呼气，再换侧操练。
| 留意：双肩往内收拢，胸腔翻开，双脚压实地上。
11
找一面墙面站立，与墙坚持半长。吸气双手由前上举向天空延伸，呼气以腹部沟为折点，身体向前向下，直至身体与地上平行，双手推墙。你能够在这里调整一下双手双脚的方位，每一次吸气时让你的背部延展，呼气时放松身体，去感触背阔肌的拉伸。逗留一分钟。
12
俯卧在垫子上。将右手穿过右腋窝，准备好瑜伽砖，将脑门轻落在瑜伽砖上，左手向前伸直，掌心向下。坚持深远的呼吸，察觉右侧三角肌的扩展。骨盆安稳。感觉左面腋窝不断向下沉。逗留一分钟，再换侧操练。
